有氧运动和无氧运动分别有哪些
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
以下是一些常见的有氧运动:
跑步
慢跑:这是一种简单且容易开展的有氧运动。人们可以在公园、操场或者小区道路上进行慢跑。慢跑时,身体的运动节奏相对稳定,速度通常比快走快一些。例如,一个健康成年人的慢跑速度大概在每小时 7 - 10 公里左右。它能够有效提高心肺功能,增强腿部肌肉力量。
长跑:比如马拉松(约 42.195 公里)或者半程马拉松(约 21.0975 公里)。长跑对耐力的要求更高,需要长时间持续地运动。在长跑过程中,身体会逐渐适应长时间的能量消耗和氧气利用。进行长跑运动的人,通常会有更好的心肺耐力和更强大的意志力。
游泳
自由泳:自由泳是一种比较常见的游泳姿势,在游泳过程中,游泳者通过手臂划水和腿部打水来推动身体前进。手臂的划水动作包括入水、划水、出水和空中移臂等环节,腿部的打水动作则主要是上下交替进行,为身体提供前进的动力。自由泳的速度相对较快,对全身肌肉的锻炼效果较好,包括胸肌、背肌、手臂肌肉和腿部肌肉等。
蛙泳:蛙泳的动作特点是手臂和腿部动作配合较为紧密。手臂划水时,双手从胸前向外划水,然后向内再向后划水,同时腿部进行收腿、翻脚、蹬腿和夹腿的动作。这种游泳姿势比较适合初学者,因为它的动作相对简单,并且能够很好地锻炼腿部和手臂的力量,同时对心肺功能的提升也有帮助。
仰泳:仰泳时,人是仰卧在水面上进行运动的。手臂动作主要是向后划水,通过手臂的划水动作推动身体前进,腿部则是进行上下踢水的动作。仰泳对于锻炼背部肌肉和臀部肌肉有很好的效果,而且在运动过程中可以让颈椎得到放松,因为头部是始终保持在水面之上的。
骑自行车
室内自行车(动感单车):这是一种在健身房常见的运动方式。动感单车的运动强度可以根据个人的能力和课程设置进行调整。在骑行过程中,人们跟随音乐的节奏,通过调节单车的阻力来增加运动的强度。它可以有效锻炼腿部肌肉,尤其是大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌,同时也能提高心肺功能。
户外自行车骑行:户外骑行可以欣赏自然风光,路线的选择也比较多样化。可以是在城市的街道上骑行,也可以是在山区或者乡村的道路上进行长距离骑行。例如,一次几十公里的乡村公路骑行,能够让身体充分接触新鲜空气,并且在骑行过程中,由于路况的变化,身体需要不断地调整姿势和用力方式,对身体的协调性和平衡能力也有很好的锻炼作用。
健身操
有氧健身操:有氧健身操是一种结合了音乐、舞蹈和各种健身动作的运动。它通常包括各种简单易学的步伐,如踏步、并步、交叉步等,以及手臂的摆动、伸展等动作。这种运动的节奏感很强,能够提高身体的协调性和节奏感,并且对全身肌肉都有锻炼作用,像肩部、手臂、腰部、臀部和腿部等。
韵律舞蹈(如拉丁舞、爵士舞等):拉丁舞包括伦巴、恰恰、牛仔等多种舞蹈。以伦巴为例,它的动作较为柔和、缓慢,但是对身体的控制要求很高,通过胯部的摆动、腿部的屈伸和手臂的舞动来完成舞蹈动作,能够很好地锻炼腰部、臀部和腿部的肌肉,同时也是一种很好的有氧运动。爵士舞则更具活力,动作幅度较大,包括各种跳跃、旋转和身体的扭动,能够快速提升心率,达到有氧运动的效果。
跳绳
单人跳绳:可以分为双脚跳、单脚交替跳、双脚交叉跳等多种方式。跳绳的速度也可以根据个人的体力和技巧进行调整。例如,快速跳绳时,每分钟可以达到 100 - 200 次左右,这是一种高效的有氧运动,能够在短时间内提高心率,对提高心肺功能、协调性和腿部力量都非常有帮助。
无氧运动是指肌肉在 “缺氧” 的状态下高速剧烈的运动。
以下是一些常见的无氧运动:
力量训练类
举重:这是一种典型的无氧运动。运动员需要在短时间内爆发出巨大的力量,将杠铃举过头顶。例如在抓举动作中,运动员要快速地从地面拉起杠铃并迅速将其举到头顶上方伸直手臂的位置,整个过程要求肌肉快速而强力地收缩,主要依靠无氧代谢供能。
卧推:主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。练习者平躺在卧推凳上,双手握住杠铃,向上推起杠铃然后再慢慢放下。在推起杠铃的过程中,肌肉需要克服杠铃的重量进行收缩,这是短时间高强度的肌肉发力过程,属于无氧运动。
深蹲:是锻炼腿部力量的重要动作。双脚分开与肩同宽或略宽,缓慢下蹲,保持膝盖不超过脚尖,然后再站起。深蹲时,腿部肌肉尤其是股四头肌、臀大肌等要承受较大的重量并强力收缩,以完成动作,是典型的无氧运动,而且对提高腿部力量和肌肉维度效果显著。
高强度间歇训练(HIIT)动作
波比跳:这是一种结合了深蹲、俯卧撑和跳跃的复合动作。首先进行一个深蹲,双手放在地面,然后迅速做出一个俯卧撑的姿势并完成一个俯卧撑,接着迅速将双脚跳回双手之间,最后向上跳起。波比跳的强度很高,在短时间内就能使心率大幅上升,并且由于动作的高强度和短时间的特点,主要依靠无氧代谢提供能量。
高抬腿跑:在原地快速交替抬高双腿,膝盖尽量抬高,就像跑步时的动作一样,但没有向前的位移。这个动作要求腿部肌肉快速收缩,运动强度较大,通常作为 HIIT 训练中的一个动作,属于无氧运动,能够有效锻炼腿部肌肉和提高爆发力。
短跑冲刺类
100 米短跑:整个比赛过程非常短暂,运动员需要在起跑后瞬间爆发出最大的速度冲向终点。在这短短 100 米的距离内,身体主要依靠无氧代谢产生的能量来驱动肌肉收缩,是无氧运动的代表项目之一。
200 米短跑:相较于 100 米短跑,距离稍长,但同样需要极高的速度和爆发力。运动员从起跑开始就全力冲刺,在无氧状态下,身体的磷酸原系统和糖酵解系统快速供能,以满足肌肉快速收缩的能量需求。
器械类
哑铃弯举:主要锻炼肱二头肌。练习者坐在椅子上,手持哑铃,上臂保持固定,小臂缓慢向上弯举,然后再缓慢放下。在弯举过程中,肱二头肌要克服哑铃的重量进行收缩,这是一个典型的肌肉在无氧状态下的工作过程。
器械腿弯举:用于锻炼腿部后侧的股二头肌。练习者俯卧在器械上,小腿后部钩住器械的滚轴,然后通过收缩股二头肌使小腿向上弯起,对抗器械的阻力,这也是无氧运动,能有效增强腿部肌肉力量。