有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
一、特点
- 低强度到中等强度
- 有氧运动的强度一般不会太高，运动时心率会加快，但不会达到人体所能承受的极限。例如，正常成年人在安静状态下心率大约是 60 - 100 次 / 分钟。在进行快走这种有氧运动时，心率可能会升高到 100 - 140 次 / 分钟左右。这样的心率范围能够保证身体有足够的氧气供应来维持运动。
- 持续性运动
- 它通常需要持续一定的时间，一般建议每次运动至少 10 分钟以上，更理想的是 30 分钟到 1 小时左右。像慢跑，如果只跑一两分钟，就不能充分发挥有氧运动的益处。只有持续进行，身体的心肺功能、代谢系统等才能得到有效的锻炼。
- 有节奏性
- 很多有氧运动都具有一定的节奏。以游泳为例，自由泳时手臂划水和腿部打水都有自己的节奏，这种节奏可以帮助运动者更好地调节呼吸，使呼吸和运动动作相配合。比如在划水一次的过程中，配合一次呼吸，这样能保证氧气的充分摄入和二氧化碳的排出。
二、常见的有氧运动类型
- 跑步
- 这是一种非常简单且容易开展的有氧运动。无论是在户外的公园、操场，还是在室内的跑步机上都可以进行。跑步过程中，身体的大部分肌肉都参与运动，包括腿部的股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉，以及臀部肌肉等。这些肌肉的收缩和舒张能够促进血液循环，增强心肺功能。
- 游泳
- 游泳对身体的负担相对较小，因为水的浮力可以减轻身体的重量。同时，游泳能锻炼到全身肌肉，如手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌，以及腹部和腿部的肌肉。而且不同的泳姿（自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳）对身体的锻炼部位和效果也略有不同。例如蛙泳主要锻炼腿部和手臂的力量，蝶泳则对肩部和腰部的力量要求较高。
- 骑自行车
- 可以是户外骑行，感受自然风光，也可以是在室内的健身自行车上进行。在骑自行车时，主要锻炼的是腿部肌肉，包括大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。而且长时间的骑行能够提高心肺功能，增强身体的耐力。
- 健身操
- 有氧健身操有多种形式，如大众健身操、搏击操、拉丁健身操等。这些健身操一般是配合音乐进行的，有很强的节奏感。在做健身操的过程中，身体的协调性、柔韧性和节奏感都能得到锻炼。例如，在做有氧健身操的踢腿动作时，不仅锻炼了腿部肌肉，还需要身体保持平衡和协调，使整个动作流畅地完成。
三、对身体的益处
- 心肺功能提升
- 有氧运动可以增强心肺功能。心脏是血液循环的动力器官，通过有氧运动，心脏肌肉会变得更加强壮，每次跳动能够泵出更多的血液。肺部则能够更有效地进行气体交换，吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳。例如，长期坚持有氧运动的人，在安静状态下心率可能会比不运动的人稍低，这是因为他们的心脏功能更强大，不需要那么高的心率就可以满足身体的血液供应需求。
- 代谢促进
- 能够提高身体的基础代谢率。当进行有氧运动时，身体的能量代谢加快，消耗更多的热量。这有助于控制体重，减少脂肪堆积。而且这种代谢的提升在运动结束后还会持续一段时间，被称为 “后燃效应”。例如，一个人在进行了 30 分钟的有氧慢跑后，即使停止运动，身体在接下来的几个小时内还会持续消耗一定的热量来恢复体能和进行新陈代谢。
- 心理健康改善
- 有氧运动还对心理健康有积极的影响。它可以促使身体分泌内啡肽，内啡肽被称为 “快乐激素”，能让人产生愉悦感和放松感。在压力较大的生活中，进行有氧运动可以缓解焦虑、抑郁等不良情绪。例如，很多人在经过一次酣畅淋漓的跑步后，会感觉心情豁然开朗，压力也随之减轻。
