无氧运动是指肌肉在 “缺氧” 的状态下高速剧烈的运动。
一、能量代谢系统特点
- 无氧运动主要依靠无氧代谢功能系统来提供能量。这个系统包括两个部分：磷酸原系统和糖酵解系统。
- 磷酸原系统：它是无氧运动开始时最早启用的供能系统。例如在进行像 100 米短跑这样的剧烈运动时，最初的能量来源主要是磷酸原系统。它主要依靠三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的分解来提供能量。这个过程能够在极短时间内释放出大量能量，但是其持续时间非常短，一般只能维持 6 - 8 秒左右。
- 糖酵解系统：当磷酸原系统供能不足时，糖酵解系统开始发挥主要作用。它是通过糖原或葡萄糖分解为乳酸的过程来产生能量。这个过程不需要氧气参与，但是会产生乳酸。比如在进行 400 米短跑时，在起跑后的一段时间内，运动员主要靠糖酵解系统供能。不过，由于乳酸的堆积，会使肌肉产生疲劳感，限制了运动的持续时间和强度。
二、运动类型
- 力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。以举重为例，运动员需要在短时间内爆发出巨大的力量来举起杠铃，这个过程中肌肉的收缩是非常剧烈的，而且主要是无氧代谢供能。在做俯卧撑时，肌肉需要对抗自身的体重快速地收缩和伸展，这也是典型的无氧运动。
- 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式结合了短时间的高强度运动和低强度的恢复期。例如，进行 30 秒的快速跳绳（高强度），然后休息 30 秒，如此循环。在跳绳的高强度阶段，身体主要是无氧代谢在提供能量，其特点是运动强度高、持续时间短，能够有效提高无氧运动能力和代谢率。
- 短跑冲刺：像 100 米、200 米冲刺跑，运动员在短时间内需要以最快的速度奔跑。整个过程要求肌肉快速收缩，能量需求急剧上升，主要依靠无氧代谢来提供能量。
三、无氧运动的益处
- 增加肌肉力量：通过无氧运动的刺激，肌肉纤维会受到微小的损伤，在身体修复这些损伤的过程中，肌肉会变得更加粗壮有力。例如，长期进行举重训练的人，肌肉力量会得到显著的提升。
- 提高基础代谢率：肌肉量的增加会使身体在安静状态下消耗更多的热量。这是因为肌肉在维持自身的生理功能时需要消耗能量，相比于脂肪组织，肌肉的代谢活性更高。
- 增强骨骼密度：无氧运动对骨骼产生一定的压力，刺激骨骼生长和重塑，有助于预防骨质疏松症。像深蹲这样的动作，可以有效地增强腿部和髋部的骨骼密度。
